Как плавание помогает похудеть
Обычное плавание в бассейне не всегда приводит к снижению веса. Простое перемещение по дорожке или лежание на воде в расслабленном виде не дает желанного результата. Чтобы похудеть при помощи плавания, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Занятия должны быть регулярными. Как минимум 2–3 раза в неделю нужно плавать для формирования хорошей физической формы и снижения веса.
- Продолжительность занятий — не менее 45 минут. Плавание по утрам более результативно, ведь испытывающий голод организм быстрее расходует собственные жировые резервы.
- Предпочтительнее заниматься под руководством тренера или инструктора. С учетом возраста, веса и состояния организма он подготовит план тренировок, скорректирует технику плавания, подскажет стиль. Если такой возможности нет, можно взять хотя бы пару уроков для правильного настроя.
- Перед погружением в воду необходимо сделать 10–15 минутную разминку около бассейна.
- Периодически менять интенсивность занятий, задействовать разные группы мышц и использовать водный инвентарь.
Также важно соблюдать принципы здорового питания, отдавать предпочтение фруктам и овощам, белковой пище. И не забывать золотое правило — расход энергии должен превышать потребление. Только тогда плавание для похудения будет хоть минимально эффективным.
Какие стили плавания использовать
Для начинающих подойдет вольный стиль (кроль). Это единственный стиль, рассчитанный на продолжительную нагрузку, — на соревнованиях кролем спортсмены проплывают дистанцию 1500 метров. В процесс вовлечены мышцы верхней части тела.
Стиль брасс еще называют плаванием по–лягушачьи. Этот вариант требует синхронных движений. Основная нагрузка идет на бедра и икроножные мышцы ног. Хорошо подтягивает ягодицы, пресс, шейно-грудной отдел позвоночника.
При плавании на спине нагрузка на ноги уменьшается. А вот на мышцы плечевого пояса, груди и спины — значительно увеличивается.
Лучше плавать разными стилями, чтобы нагрузка ложилась на все группы мышц.
Сколько нужно заниматься плаванием в неделю
Одной тренировки в неделю недостаточно для сжигания жиров и закрепления технической базы. Для приобретения устойчивого эффекта необходимо заниматься плаванием для похудения в бассейне 2–3 раза в неделю.
Однако не стоит перегибать палку. Важно не причинить вреда излишними нагрузками — все хорошо в меру. Для пользы дела будет не лишним сочетать плавание с другими занятиями. Укреплению мышц, суставов и связок способствует выполнение силовых упражнений на спортивном тренажере.
Для гармоничного развития тела можно чередовать занятия в бассейне с тренировками на тренажерах. В любом случае каждый ориентируется исходя из загруженности. Можно заниматься только плаванием, а ежедневную двигательную активность подкреплять утренней разминкой и пешими прогулками.
Что такое аквафитнес и какая от него польза
Аквафитнес — это вид физической активности, в котором совмещены элементы ритмической гимнастики, силовой подготовки, растягивания. Занятия проводятся в воде, поэтому его тоже можно называть плаванием для похудения. Аквафитнес подходит людям любого возрастной категории.
Занятия способствуют:
- снижению нагрузки на суставы и связки, что немаловажно для травмированных и страдающих ожирением людей;
- уменьшению риска заболеваний сердца и сосудов, увеличению работоспособности;
- совершенствованию координации движений, чувства равновесия;
- сжиганию калорий за счет интенсивности тренировок;
- формированию положительного психоэмоционального состояния, понижению уровня стресса.
Для похудения и повышения выносливости занятия рекомендуется проводить через день.
Комплекс упражнений для занятий в бассейне
Комплекс упражнений подбирают в зависимости от степени подготовки и желаемого снижения веса. Плавание для похудения должно включать в себя несколько упражнений, одного или двух будет явно недостаточно. Можно также составить план на несколько занятий и чередовать разные упражнения в разные дни.
Ходьба на месте
Упражнение хорошо прогревает мышцы, ускоряет работу сердца, подготавливает к интенсивной нагрузке. Для выполнения нужно зайти в бассейн, положить руки на пояс и шагать, высоко поднимая колени. Активные шаги в течение 20 минут помогут избавиться от лишнего на бедрах и подобрать живот.
Подскок
Упражнение укрепляет мышцы бедра, ягодиц, икроножные, улучшает координацию. Выполняют в воде по аналогии с обычными прыжками на месте. Для этого нужно занять прочное положение, подняться на носочки, согнуть ноги в коленях и плавным движением толкнуть тело вверх. При приземлении ногу ставят с носка на стопу. Рекомендовано три подхода по 15–20 повторов.
Наклоны
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители с фиксацией на лодыжках. Выполнять поочередно махи прямыми ногами в стороны, вперед и назад, одновременно придерживаться руками за бортик бассейна. На каждую сторону сделать по 10 повторов.
Выпады
Упражнение укрепляет мышцы бедер, спины и груди за счет водного сопротивления движениям. Выпады вперед выполняют, стоя спиной к стенке бассейна и делая шаг вперед. После возвращения в исходное положение повторяют упражнение с другой ногой. Боковые выпады выполняют аналогично, только делая шаг в сторону. На каждую ногу делают по 15–20 выпадов за подход.
Скручивания
Упражнение на проработку мышц живота с применением водного инвентаря – нудла или гантелей. Для выполнения с опорой на бортик заходят в воду по грудь, подтягивают колени к груди, округляют плечи, подбородком тянутся к коленям. Делают по 3 подхода с 15–20 повторами в медленном темпе.
Велосипед
Упражнение, копирующее езду на велосипеде, задействует косые мышцы живота и бедер. Становятся спиной у края бортика, закрепившись руками, в вертикальном положении. Нагрузка подбирается исходя из критерия усталости.
Что может пригодиться для тренировок
Чтобы занятия проходили легче и интереснее, можно купить различные аксессуары для бассейна, вот список самых популярных из них.
Доска для плавания. Долговечная и качественная доска для плавания, изготовленная из твердого пенополимера. Подходит как для детей, так и для взрослых.
Игрушка тонущая «Кольца тактильные» Россия. Помогает делать упражнения, связанные с навыками ныряния и ориентации под водой.
Набор «Слалом-кольца» Россия. Специальные тонущие кольца с грузами помогают повысить эффективность занятий и сделать их более разнообразными.
Термометр плавающий круглый д.185 Pool King. Предназначен для измерения температуры воды в бассейне, чтобы было удобнее поддерживать комфортную температуру для занятий.
Почему заниматься плаванием в собственном бассейне удобнее, чем в общественном
Владение собственным бассейном — это не просто элемент престижа, а кардинальное изменение качества жизни, особенно для тех, кто рассматривает плавание для похудения как регулярную практику в своей жизни. Хотя общественные бассейны кажутся доступным решением, они не идут ни в какое сравнение с комфортом и преимуществами личного водоема. Когда вы приходите в публичное место, вы вынуждены подстраиваться под его правила, график и обстоятельства. Ваш собственный бассейн подстраивается под вас, создавая идеальные, персонализированные условия для занятий плаванием для похудения.
Абсолютная гигиена и контроль чистоты
Это, пожалуй, самый весомый аргумент. В своем бассейне вы единолично отвечаете за качество воды, что исключает целый пласт неприятностей, характерных для общественных мест.
Вы сами выбираете химию для бассейна и используете именно те препараты, которым доверяете, в строго выверенных дозировках. Вам не приходится мириться с чрезмерным запахом хлора, который часто ощущается в публичных бассейнах из-за перехода хлора в связанную форму (хлорамины) при реакции с большим объемом органических загрязнений.
В вашей воде нет следов пота, косметики, кремов от загара и прочих веществ, которые оставляют после себя десятки незнакомых людей. Вы знаете, кто и при каких обстоятельствах купался в бассейне, что сводит на нет риск столкновения с недобросовестными посетителями.
В общественных душевых, раздевалках и на мокрых дорожках легко подхватить грибок стопы или бородавки. Дома этот риск полностью исключен.
Полная приватность и уединение
Личный бассейн — это территория абсолютного психологического комфорта, где вас ничто не отвлекает от процесса. Вы можете плавать для похудения в удобном для вас купальнике или вообще без него, заниматься аквааэробикой, отрабатывать технику, не чувствуя себя скованно или неловко.
Нет шума, криков детей, громких разговоров и прочих звуков, которые могут мешать концентрации или расслаблению. После заплыва можно просто полежать на шезлонге, не торопясь освобождать место для других посетителей.
Максимальное удобство и свобода доступа
Вы больше не зависите от расписания, выходных дней администрации или санитарных часов. Вы можете решить поплавать в шесть утра, чтобы взбодриться перед работой, или в полночь, чтобы снять стресс прошедшего дня. Погода испортилась? Закрытый павильон или подогрев воды решат эту проблему.
Вам никогда не придется делить дорожку с незнакомцем, плывущим в другом темпе, или ждать, пока освободится место. Вы хозяин всего водного пространства.
Вы выставляете температуру воды, идеальную именно для вас: более прохладную для бодрящего спортивного плавания или более теплую для неспешного расслабления.
Можете установить противоток для плавания на месте, гидромассажные форсунки для восстановления мышц после тренировки, подводное освещение для вечерних заплывов или акустическую систему для создания нужной атмосферы.
Экономия времени и средств в долгосрочной перспективе
Хотя первоначальные затраты велики, собственный бассейн со временем окупает свое содержание удобством. Вам не нужно ежегодно покупать дорогостоящие клубные карты или платить за каждый визит. Вы не тратите на дорогу до общественного бассейна и обратно в среднем от 30 минут до часа. За год это складывается в сотни часов, которые можно провести с большей пользой. При этом вы можете провести в воде 10 минут или 2 часа — никто не будет вас ограничивать.
Польза тренировок в собственном бассейне
Занятия плаванием для похудения в собственном бассейне не только помогают снизить вес, но и улучшают общее состояние здоровья и настроение:
- укрепляется сердце, активизируется кровообращение, приходит в норму артериальное давление;
- уменьшается нагрузка на опорно-двигательный аппарат;
- правильное дыхание при плавании улучшает работу органов дыхания, что особенно полезно людям с заболеваниями дыхательных путей (например, астмой);
- улучшается фигура за счет общего уменьшения жировых отложений – за час динамичного плавания расходуется не меньше 600 калорий;
- укрепляется мышечный корсет, бедра и ноги путем задействования разных мышц тела, что с учетом равномерного распределения нагрузки во время занятий перекачивание отдельных зон невозможно;
- налаживается сон, становится качественным и глубоким, что особенно важно при бессоннице;
- снижаются стрессовые состояния благодаря выделению эндорфинов, повышается настроение и общее самочувствие.
К тому же, водные занятия безопасны даже для людей с травмами в анамнезе и с избыточной массой тела.
Плавание для похудения — это эффективное и доступное средство для желающих сбросить лишний вес. Подходит для всех и почти не имеет противопоказаний. Вода творит чудеса! При регулярных водных тренировках, правильных техниках, здоровом питании результат проявится в стройной фигуре и хорошем самочувствии.